Правильное питание и нутрициология: секреты для долгой и активной жизни

Правильное питание — это то, что необходимо каждому человеку на земле. Чтобы дольше сохранять жизнь, долголетие и красоту необходимо знать принципы правильного питания, на чем они основаны. Но что же такое правильное питание?

granola-bar-ingredients-white-stone-table-top-view-copy-space_200040-3503

sherman-kwan-v-zpEVeWjy0-unsplash

close-up-human-hand-holding-bowl-chuka-seaweed-salad-with-sesame-seeds_23-2148123618

k8-xcsmUHYVy6M-unsplash

priscilla-du-preez-9-ixPIHsf1A-unsplash

Понятие правильного питания для здоровья

Здоровое питание — это система полноценного рациона, которая включает в себя все потребности организма в микронутриентах — незаменимых веществах (витаминах, минералах, биологически активных веществах) и макронутриентах — в белках, жирах и углеводах.
Разнообразное питание обеспечивает хороший рост организма, поддержание его в оптимальном состоянии, делает менее уязвимым простудам, создает профилактику сердечно-сосудистых и других заболеваний, обеспечивает хороший метаболизм, прекрасное самочувствие.

С чего начать переход на правильное питание

Как и что кушать — это личное дело каждого человека. В зависимости от качества еды вы будете или в хорошем настроении, или плохом. Правильное питание (ПП) делает человека энергичным, работоспособным. Неправильное — безвольным, неженкой, человек чувствует себя хуже. Так или иначе, любому из людей нужно поставить для себя цель — для чего ему нужно правильно питаться. Когда он решит это, начнет действовать в соответствии с принципами правильного питания, изменит образ жизни. А хорошо выработанная система поможет прийти к заветной цели.

Шаги для перехода на правильное питание

Шаг 1. Определить количество калорий в день
В зависимости от веса сейчас и к какому результату вы стремитесь, надо определить, какое количество калорий в день можно потреблять. Это можно сделать, используя онлайн-калькулятор и после ознакомления со статьей о калькуляторе калорий.

Шаг 2. Убрать вредное
Следующий важный шаг для перехода на правильное питание — убрать из рациона вредную пищу для перекусов — сухарики, попкорн, чипсы, фастфуд, конфеты. То, чем перекусывают между приемами пищи. Самый лучший способ для здорового образа жизни — просто не покупать это.

Переход на правильное питание не должен быть резким. Если человек не может не есть сладкое, пусть оно пока останется, но употребление его будет более редким, и в меньших количествах, чем это было обычно. Если человек съедал за раз полбанки варенья, пусть теперь это будет 2-3 ложки только в выходной.

Шаг 3. Выбрать продукты
Немаловажный шаг для перехода к ЗОЖ (здоровому образу жизни) — определить, какие же продукты вам нужны и что является полезным для вас. В этом вам поможет эта статья. Сбалансированное питание складывается из потребления ½ тарелки овощей + ¼ углеводов+¼ белков.

Шаг 4. Установить режим
Важная ступень для перехода к питанию здоровой едой — это установить для себя режим питания. Систематическое ежедневное соблюдение распорядка завтраков, обедов, полдников и ужинов приводит к тому, что тело начинает худеть, состояние кожи и волос, гормональная система становится лучше. Высчитанный калораж необходимо распределить на целый день.
Полезным будет завести дневник питания, где отмечать калории и блюда, которые имеются в рационе. В этом могут помочь разные приложения, которые можно установить на телефон.

Необходимые элементы в правильном питании для здорового человека

Секрет долголетия и молодости — разнообразная еда. Вся наша пища состоит из элементов и каждый из них должен входить в рацион питания современного человека. Нутрициология — популярная наука о питании — изучает все компоненты, которые должен потреблять человек: белки, жиры (липиды), углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белки

Белки — природные органические вещества и строительный материал для тела. Кожа, волосы, ногти, мышцы, внутренние органы, мозг и основа костей — в основном состоят из белка.

При хорошем уровне белка в питании у человека будут:

• хорошая осанка
• упругие мышцы
• здоровые волосы, крепкие ногти
• здоровые сосуды
• хороший гемоглобин в крови
• прочные кости
• здоровый желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа (для выработки в них ферментов нужен белок)
• живое пищеварение
• хороший уровень гормонов

Правильные диеты для снижения веса богаты белками. Есть растительные белки и животные белки, они не являются заменителями друг друга. Идеальное потребление обоих видов — 50/50.

Животные белки на 100 г продукта:
Мясо (домашняя птица и дичь, ягнятина, баранина, крольчатина) — 20 г белка
Молоко (сухое, коровье, козье, йогурты, сыры) — 3 — 35 г белка
Рыба, морепродукты — 20-30 г белка
Яйца (куриные, перепелиные, фермерские и деревенские) — 12,5 г белка

Растительные белки на 100 г продукта:
Бобовые (соевые бобы, нут, чечевица, фасоль, горох, арахис) — 5-20 г белка
Орехи (фундук, миндаль, фисташки, грецкий орех, пекан) — 15-20 г белка
Семена и злаки (гречка, тыквенные семечки, рис басмати, киноа, кунжут, семена чиа, лен) — 15-20 г белка
Нормы белка в день рассчитываются в зависимости от веса, пола и особенностей организма, а также подвижности. В этом поможет калькулятор калорий.

Липиды или жиры

Жиры — это органические соединения, служащие источником энергии для человека и помогающие усваивать жирорастворимые витамины — A, D, E, K. Каждая клетка человеческого тела содержит в своем составе жир.

Липиды нужны для:

• нервов и мозга, чтобы они хорошо функционировали,
• синтеза гормонов коры надпочечников и половых желез,
• хорошей кишечной микрофлоры,
• выработки желчи,
• утоления чувства голода и для других важных функций в теле.

Жиры есть растительные и животные. И что касается питания, следует избегать гидрогенизированных жиров:
маргарин,
гидрогенизированная арахисовая паста,
плавленые сыры,
твердые пищевые жиры и выпечка на таких жирах, говяжьего и бараньего, сливочное масло.

Еще жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные — это твердые органические масла, а ненасыщенные — жидкие.

При излишнем употреблении насыщенных и рафинированных жиров возрастает риск сердечных заболеваний и ожирения. Кокосовое и пальмовое, рапсовые масла являются насыщенными, в них мало полезного.

Полезны следующие жиры:

• масло гхи или топленое масло,
• рыбий жир из морских видов рыб,
• льняное масло,
• оливковое масло Extra Virgin,
• масло грецкого ореха,
• масло виноградной косточки,
• масла в семенах — кунжут, черный тмин, авокадо, семечки подсолнечника, тыквы,
• подсолнечное масло холодного отжима.

Норма насыщенных жиров в сутки — 10% от суточных калорий.

Углеводы

Углеводы — это органические вещества, которые состоят из водорода, углерода, кислорода. Они бывают простыми (сахароза, фруктоза, лактоза) и сложными (крахмал, клетчатка). Сложные переходят в состояние простых при пищеварении.

Углеводы необходимы для организма, они выполняют важные функции:

• дают энергию для работы мышц и органов,
• дают энергию для мозга,
• блокируют размножение бактерий и вирусов,
• клетчатка регулирует работу желудочно-кишечного тракта,
• выполняют строительную функцию для мышц,
• улучшают метаболизм.

Самые хорошие углеводные продукты — это те, что содержат мало углеводов:

• отруби пшеницы и ржи, мюсли,
• нут, фасоль, горох, чечевица,
• перловка, гречка, овсянка,
• хлеб грубого помола,
• фрукты и овощи.

Суточные нормы потребления углеводов зависят от возраста, пола, веса.

Витамины

Витамины — это жизненно необходимые вещества для человека, ускоряющие все химические процессы в организме человека. Они производятся растениями и животными.

Всего существует около 13 видов витаминов: витамин А, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12), витамин Д, витамин С, витамин Е, витамин К.

Само тело синтезирует только некоторые витамины. Это D (от солнца), А, K, B3 и B7. Нужно позаботиться о том, чтобы человек получал эти органические вещества из самых разнообразных продуктов. Поэтому и питание должно включать обширный ассортимент еды.
При недостатке витаминов образуется низкий иммунитет, подверженность болезням. Бывает и избыток витаминов (гипервитаминоз), поэтому злоупотреблять ими нельзя.

Большое количество витамина А в моркови, чем она ярче, тем больше этого вещества в ней. Много каротина в мангольде, брокколи, шпинате, помидорах, горохе. Из животных продуктов — в печени, рыбьем жире.
Его особенно нужно тем, кто много работает за компьютером и тем, кто работает при тусклом свете.

Витамины группы B в основном содержатся в печени, дрожжах, отрубях, пшеничных зародышах. Все витамины этой группы считаются антистрессовыми.

Витамин C или аскорбиновая кислота содержится в большем количестве в цитрусовых, облепихе, киви, гуаве, спелом сладком перце, свежей клубнике, плодах шиповника, томатах, капусте, картофеле и петрушке.

Витамин C необходим для образования коллагена, необходимого для кожи, костей и мышц.

Витамин D очень необходим тем, кто живет в северных районах и носит одежду, полностью закрывающую тело. Содержится он больше в рыбных продуктах: печени тунца, трески, палтуса, сельди, лососе, сардинах. Для восполнения витамина необходимо пить натуральное коровье молоко, кушать желтки яиц, сливочное масло.

Витамин К — содержится в листовой зелени, шпинате, бобовых, капусте, моркови, тыкве, свекле. И в животных продуктах: печени, яичном желтке.

Витамин Е находится в орехах, пшеничных зародышах, маслах холодного прессования, цельнозерновых хлебобулочных изделий. Этот витамин поддерживает гормональную систему человека.

Минеральные вещества

Минералы — это твердые органические вещества, необходимые для организма. Каждое из них имеет свой особый химический состав. Эти вещества производятся из почвы и воды.
Вещества делятся на макроэлементы, они нужны телу в больших объемах; и микроэлементы — они нужны в меньших объемах.

Макроэлементы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий и хлор.

Микроэлементы: железо, цинк, медь, йод, селен.

Минералы отвечают за пищеварение, работу мышц, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, контролируют давление, участвуют в обмене веществ в опорно-двигательной системе, защищают от избытка и недостатка воды в теле, за функцию щитовидной железы и за работу нервной системы.

Кальций вы можете получить из кунжута, сои, миндаля, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, сливок. Именно из сливок кальций усваивается лучше всего. Отложения кальция в организме происходят при его недостатке из пищи.

Если употреблять достаточное количество мяса, рыбы, курицы, индейки, молочные продуктов, семян тыквы и подсолнечника с бобовыми, ваш организм получит хороший объем фосфора.

Магний необходим для работы нервной системы. Хорошие источники магния — это орехи, соя, зеленые листовые овощи — шпинат, мангольд.

Калий содержится в бананах, картофеле, томатах, авокадо, брокколи, орехах и семечках, цельном зерне и мясе.

Хлор и натрий в изобилии находится в поваренной соли — хлористом натрии.

Нельзя допускать дефицита железа. Это вы избежите, если будете кушать следующие продукты: дрожжи, пшеничные зародыши, печень, почки, абрикосы и яйца. Железо из овощей усваивается хуже, из бобовых, сухофруктов, темно-листовой зелени и гречки.

Самый богатый источник цинка — это морепродукты, в частности, устрицы. Еще он содержится в субпродуктах, мясе, птице, зародышах пшеницы, чесноке, кукурузе, овсянке, рисе, семечках тыквы. Полезно употреблять продукты с цинком как профилактику атеросклероза.

Больше меди содержится в субпродуктах — печени, почках, мозгах. Меньше ее в морепродуктах, спирулине, грибах, темном шоколаде, листовой зелени, орехах, семечках, пшеничных отрубях.

Для здоровья щитовидной железы необходимо употреблять в пищу морскую продукцию — морскую капусту, треску и морепродукты, йодированную соль.

Натуральные источники селена это — овсянка, чечевица, бразильские орехи, кешью, рыба и морепродукты, субпродукты, яйца, молоко. Мясные продукты: говядина, курица, индейка. Селен необходим для защиты иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов.

Список продуктов для правильного питания

Полезное питание должно быть богато продуктами, в которых содержатся макро- и микронутриенты. Вот список продуктов, которые являются лучшими:

• овощи (спаржа, лук, чеснок, разные виды капусты, помидоры, болгарский перец, огурцы, свекла, морковь, батат и так далее) в сыром, запеченном, отварном виде;
• низкокалорийные фрукты (яблоки, апельсины, мандарины, гранаты и другие);
• листовая зелень (руккола, салат, петрушка, укроп, мангольд, пастернак, шпинат, фенхель и другие);
• морская капуста и морепродукты (креветки, мидии);
• рыба (лосось, форель,треска, сельдь и другие);
• мясо птицы (индейка предпочтительнее куриного мяса);
• баранина;
• молочные и кисломолочные продукты, если нет лактозной недостаточности (топленое масло, масло гхи, сливки, козье и коровье натуральное пастеризованное молоко, творог, сыры, греческий йогурт, айран, тан, сыворотка);
• цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб;
• масла холодного отжима, лучшее — оливковое масло extra virgin;
• грибы;
• ягоды — клубника, голубика, вишня, облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, шиповник, смородина — зимой можно кушать замороженные;
• бобовые;
• орехи — кроме арахиса и кешью;
• яйца.

От каких продуктов следует отказаться

Если поставить целью похудение и здоровое питание, следует отказаться от быстро приготавливаемой еды и перекусов. Существует целый перечень вредных продуктов, которые надо исключить:

• алкоголь, сладкая газировка, соки в супермаркетах;
• чипсы;
• сухарики;
• соленые орешки;
• попкорн;
• лапша и картофельное пюре быстрого приготовления;
• выпечка жаренная в масле, сдоба;
• сладости (конфетки, батончики, леденцы);
• колбаса;
• фастфуд (бургеры, картошка фри и т.д.)
• хлопья, кукурузные палочки.

При переходе на правильный режим питания не забывайте, что он строго индивидуален и зависит от ваших генетических особенностей, состояния здоровья и наличия пищевой непереносимости. Благодаря правильно подобранному рациону ваш организм станет более здоровым, уйдет лишний вес и отеки, улучшается настроение и работоспособность. Это в свою очередь приведет к увеличению продолжительности жизни на высоком уровне.

Материал основан на следующих источниках:

• Дэвис Аделия и др. Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия.// “Саттва”, 2008 г. 
• Кремнева В.Н. Солодовник Е.М. Правильное питание — современный тренд или польза // “Науки об образовании”, 2020 г.