8 способов расчета калорий на калькуляторах

Каждый зожник знает, как важно считать калории. Это позволяет узнать, сколько пищи требуется для насыщения организма. Данный момент интересен и тем, кто держит под контролем свой вес. 

Что такое калории и килокалории

Калория – энергетическая единица, получаемая организмом во время расщепления белков, жиров, углеводов. Данный параметр обозначается ккал. В этот показатель входит 1000 калорий. 

Когда речь идет о продуктах питания, то имеются в виду килокалории. Это обеспечивает удобство подсчетов. Показатели указывают на упаковках пищевых продуктов.

Кто придумал считать калории

Впервые для расчета нормы калорий стала использоваться формула Харриса-Бенедикта. Она была создана Д. Харрисом, Ф. Бенедиктом. 

Формулу получили в начале 20 века, а до этого времени работа по расчету ккал не выполнялась. Подсчет калорийности по ней осуществляется и сегодня, но с некоторыми изменениями. 

Калькулятор нормы потребления калорий: чем он полезен

Калькулятор КБЖУ устанавливает, какое количество энергии присутствует у организма во время переваривании пищи. Поэтому расчет (даже примерный) важно осуществлять для контроля за самочувствием. 

Присутствующая у организма энергия тратится на основные жизненные процессы. От нее зависит состояние дыхательной системы, кровообращения, поддержание температуры, деятельность мозга. 

Даже в покое у человека расходуется 400-500 калорий в день. При ярких эмоциях мозг работает активно, повышаются энергозатраты до 30%. Даже обычный просмотр ТВ стоит 65 калорий в час. Намного больше энергии требуется при сильной физической активности. А чтобы тратить энергию, ее необходимо получить из пищи. Но важно не перестараться. 

При подсчете калорий калькулятор помогает определить то, сколько продуктов нужно съедать. Расчет полезно делать в случае похудения, чтобы обеспечить незначительную нехватку энергии – тогда будут тратиться жировые запасы. Еще следует обратить внимание на правильную пропорцию белков, жиров, углеводов. Если получать энергию из сладостей, то не стоит ждать, что будет хорошее здоровье, нормальный мышечный тонус. Расчет КБЖУ нужен и в случае желания обрести оригинальный мышечный рельеф – тогда акцент делают на белки, а углеводы требуется ограничить.

Зачем требуется расчет количества калорий на день

Дневная норма калорий не то же, что и параметр базального метаболизма. Последний устанавливает только то, какой объем топлива тратится на деятельность организма, когда тот находится в покое. Для остального – работы, спорта, семьи – необходимо больше энергии. К тому же требуется сохранение баланса, чтобы исключить избыток.

Поэтому и нужен счетчик калорий. Данный параметр связан с полом, весом, возрастом, физической нагрузкой. Офисный сотрудник нуждается в меньшем количестве калорий по сравнению со спортсменом. Результат зависит от конечной цели режима питания – его можно подбирать под сброс веса, стабилизацию массы, набор мышечной системы. 

Меньше всего суточный показатель энергии у детей, подростков. Взрослым 17-60 лет нужно 1800-2200 ккал (женщинам), 2400-2800 (мужчинам).

Способы расчета калорий

Не все могут вычислить необходимое количество калорий, но это важно научиться делать. Это обеспечивает баланс питания, улучшение фигуры. К тому же способствует изменению пищевых привычек. 

Расчет калорий не устанавливает ограничения на продукты. Но если подсчитывать их, то получится улучшить питание. Появляется осознание питательной ценности разных блюд.

Расчет используется из-за таких причин:

• Обеспечивается внимательный подход к питанию без стресса.
• Гарантируется полноценный рацион, который не вредит организму.
• Можно не убирать из меню любимую продукцию, достаточно соблюдать калорийность.
• Подсчет помогает встать на путь к правильному питанию.
• Будут употребляться необходимые компоненты в нужном количестве: белок, жир, углевод.  
• Такой подход важен при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.
• Похудение можно сделать стабильным.
• Появятся несколько видов меню.
• Будет возможность поддержать стабильный вес после похудения.

Чтобы следить за питанием, необходимо узнать цифру калорийности. Еще требуется учет употребляемой пищи. И с помощью зеркала нужно выявлять результаты. 

Новое уравнение Харриса Бенедикта

Благодаря представленному калькулятору калорий — онлайн, получается точный результат. Погрешность равна примерно 5%. Применяются такие формулы:

• 88.362+(13.397х масса в кг)+(4.799х рост в см)-(5.677х возраст) – мужчины;
• 447.593+(9.247х масса в кг)+(3.098х рост) – (4.330х возраст) – женщины.

Представленные формулы помогут узнать свой результат. Но его важно использовать на практике. 

Уравнение Харриса Бенедикта

При определении калорий расчет выполняется так:

• 655.1+(9.563х вес)+(1.85х рост)-(4.676х возраст) – женщины;
• 66.5+(13.75х вес)+(5.003х рост)-(6.775х возраст) — мужчины.

Так можно посчитать норму калорий, которая позволяет организму правильно работать. Для определения объема ккал, требуемого для поддержания массы, полученное число умножают на показатель активности (небольшой равен 1,2, низкий 1,375, умеренный 1,55, высокий 1,7, экстремальный 1,9).

Формула Миффлина Сан Жеора

Такой подсчет калорий осуществляется по формулам, созданным диетологами под наблюдением докторов Миффлина и Сан Жеора. Уравнение появилось недавно, но считается максимально точным. С ним получится определить нужный объем ккал для человека 13-80 лет. 

Вот простые формулы:

• Если это женщина, то выполняется расчет: (10х вес)+(6.25х рост)-(5х возраст)-161.
• Для мужчин: (10х массу)+(6,25х рост)-(5х возраст в годах)+5.

Вычисление происходит без сложностей, если применяются такие формулы. Каждый человек может сделать расчет для себя.

Формула Кетча Макардла

Для определения калорий онлайн-калькулятором учитывается объем жировой ткани. В формуле нет информации о росте, возрасте, поле, поскольку предполагается, что они учтены во время вычисления процента жира. 

Применяется формула: 370+21,6 х вес. Результат умножается на параметр активности по методике Харрисона-Бенедикта. 

Формула ВОЗ

Подсчитать оптимальную калорийность позволяют формулы ВОЗ:

• Женщины: (0.034х вес+3.538)х240хКФА
• Мужчины: (0.048х массу +3,653)х240.

КФА – коэффициент физической активности. Показатель бывает низким (1), средним (1.3), высоким (1.5).

На основе площади тела

Рассчитать калории по данному методу могут лица от 21 года. Представленная формула учитывает параметры того, сколько тратится энергии относительно площади тела. 

Средняя площадь у женщин составляет 1,60 кв. м, у мужчин – 1,90 кв. м. Норма калорийности устанавливается в ккал на кв. м в час. 

Безопасный сценарий

Удобнее всего пользоваться онлайн-калькулятором калорий. Достаточно указать свои параметры, чтобы получить точные результаты.

Считается, что безопаснее постепенно снижать калории. Даже если на достижение результата потребуется больше времени, это положительно повлияет на здоровье. Так получится похудеть без вреда, обрести мышечную массу, улучшить самочувствие.

Экстремальный сценарий

Прежде чем рассчитать калории, следует учитывать желаемый результат. Целью может быть похудение, наращивание мышечной массы, получение красивого тела. 

При экстремальном сценарии приходится тратить много энергии. Результат появляется быстрее. Но следует учитывать, что такой вариант подходит не всем.

Количество калорий для похудения, набора и поддержания веса

При расчете калорий для похудения следует учитывать, что при покое организму нужно конкретное количество энергии для нормальной работы. При диете нужно ориентироваться на данный фактор. И для поддержания нормального самочувствия нельзя отклоняться от нормы.

Важно учитывать, особенности состояния здоровья. Если одним достаточно минимума калорий, то другим требуется получать больше энергии для поддержания нормального функционирования организма.

Среднее количество калорий в день

По правилам Минздрава РФ в сутки мужчинам необходимо 2150-3800 ккал. Оптимальная калорийность для женщин равна 1700-3000. Детям необходимо 110-115 ккал на кг. Худеющий должен обеспечить нехватку калорий на 10-15%. Но прежде чем менять режим питания, важно посоветоваться со специалистом.

Минимум калорий в день для снижения веса

Даже при похудении необходимо получать достаточное количество энергии. Это позволяет поддерживать все важные жизненные процессы. 

Суточная минимальная норма калорий для женщин составляет 1200 ккал. Мужчины должны получать минимум 1800 ккал.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

Калькулятор калорий для похудения и набора массы поможет быстрее достичь желаемого результата. Но следует учитывать, что потребуются не только постоянные физические нагрузки, фитнес, но и соответствующий рацион. Необходимо потребление достаточного числа калорий. Чтобы узнать, сколько их требуется для наращивания мышц, следует определить дневную потребность, а также прибавить 15%. 

При активных занятиях спортом необходимо наращивание объемов энергии для восстановления. У некоторых людей мышечная масса растет медленно. Тогда нужно увеличивать калорийность до 50-70% от дневной нормы.

Чтобы определить, какой подход требуется организму, следует попробовать питание по показателю калоража + 15%. С приходом недели и после ее завершения нужно взвешиваться. Если за этот период вес изменился на немного (до 200 г), то следует повышать калорийность, чтобы увеличить массу на 700 г.

Когда объем получаемых калорий повысился до максимальных значений, а мышечная масса не растет, требуется поменять режим тренировок. Вероятно, организм не может восстановиться между тренировками, или представленные нагрузки неэффективны из-за особенностей организма. Еще при постоянном наращивании мышечных тканей требуется добавлять в рацион белковую пищу. 

Сравнительная таблица методов расчета калорий в день для поддержания веса

Для определения суточной нормы калорий можно пользоваться всеми проверенными методами. Следующая таблица включает известные методы расчета.

Метод	Норма калорий
Уравнение Харриса — Бенедикта	Для мужчин 18-29 лет – 1692-1746, для женщин – 1337-1392
Новое уравнение Харриса-Бенедикта	Мужчины 30-44 года – 1615-1684, женщины – 1269-1338
Формула Миффлина – Сан Жеора	Для мужчин 45-64 лет – 1490-1583, для женщин – 1166-1259
Формула Кетча-МакАрдла	Мужчины 65-74 года – 1405-1449, женщины – 1091-1136.
На основе площади тела	Для мужчин от 75 лет – 1362, для женщин – 1045.
Формула ВОЗ

Норма определяется с учетом возраста. Чем моложе организм, тем больше энергии ему требуется для поддержания нормальной деятельности.

Таблицы КБЖУ продуктов

Расчет поможет контролировать похудение. Еще важно смотреть по таблице КБЖУ. 

Мясные продукты

	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Свинина	11,6	49,1	0	484
Говядина	18,7	12,6	0	191
Кролик	20,6	12,8	0	197

Рыба

	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Лосось	19,2	13,8	0	200
Минтай	15,7	0,6	0	67

Морепродукты

	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Креветка	18	0,8	0	85

Молочные продукты

	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Кефир 2,5%	3	2,5	4	51
Сметана 15%	3	15	2,9	163

Крупы

	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Овсянка	12,3	6,1	59,5	342
Кукуруза	8,3	1,2	71	328
Ячневая	10	1,3	65,4	313

Примеры расчета калорий

Определить, сколько калорий в день потребляется, несложно. В качестве примера можно взять обед, в который входит вареная куриная грудка (100 г), гречка (70 г), торт «Птичье молоко» (100 г). Проще делать расчеты, учитывая, что это готовые продукты:

• В грудке находится 113 ккал.
• Вареная гречка включает 70,6.
• В торте находится 383. 

В итоге получилось 566,6 ккал. Также по указанным продуктам можно отдельно вычислить БЖУ. 

График потребления калорий – зигзаг

Уменьшение количества принимаемых калорий часто замедляет метаболизм – сначала вес становится ниже, потом останавливается и может расти. Чтобы исключить снижение обмена веществ, диетологи создали систему зигзага. Данный подход основан на неравномерном объеме потребляемых калорий. Следовать этой системе нужно 1-2 месяца.

Благодаря калькулятору расчета калорий получится выявить подходящую норму по популярной системе. В таблице представлены значения, которых нужно придерживаться.

	Поддержка веса	Комфортное снижение веса	Ускоренное похудение
ПН	2277	1822	1366
ВТ	2049	1639	1230
СР	1935	1548	1161
ЧТ	2505	2004	1503
ПТ	2277	1822	1366
СБ	2960	2368	1776
ВС	1935	1548	1161

Такой прием считается эффективным. Он позволяет рассчитать оптимальное количество калорий. 

Как рассчитать норму БЖУ

Требуется не только учет калорийности, но и счетчик БЖУ. Расчет выполняется по таким правилам:

• Белка организму нужно 1,8-2,3 г/кг. 
• Жиров требуется 0,8-1 г/кг.
• Углеводов необходимо 2 г/кг.

Приверженцам ЗОЖ требуется соблюдать нормы КБЖУ. Это помогает поддержать здоровье и вес в пределах нормы.

 

Дневник питания

Важно не только рассчитать подходящую норму калорий, но и вести дневник питания. Это нужно для анализа рациона, обнаружения проблем, коррекции пищевого поведения. Данная привычка нужна для выработки правильного питания. 

Вести дневник следует для учета баланса БЖУ. Этот параметр рассчитывается индивидуально. Но для уменьшения веса требуется придерживаться формулы: белки 40-50%, жиры 25-35%, углеводы – 15-25%. 

Пищевой дневник предпочтительно иметь не только худеющим. Еще это прекрасный помощник в случае набора массы, устранения проблем пищевого поведения. Дневник помогает не срываться. Еще он нужен при болезнях ЖКТ, прочих патологиях, когда нужно подкорректировать питание.

В дневник необходимо записывать всю важную информацию. Требуется фиксировать даты, время приема пищи, название продуктов, их количество. Следует указывать КБЖУ. И обязательно ешьте, ориентируясь на результаты из своего дневника.

Дневник упражнений

Контроль за текущими показателями – значимая часть тренировок. Без этого не будет правильной корректировки нагрузок, отслеживания, анализа прогресса. Дневник упражнений включает информацию о физической активности. Вести его требуется из-за следующих причин:

• выявляются силовые показатели;
• наблюдаются изменения массы;
• обеспечивается контроль питания;
• формируется мотивация.

Стандартных правил по ведению дневника нет. Можно выбрать предпочтительный формат: бумажный, таблицу Эксель, приложения, онлайн-сервисы. 

В дневнике упражнений необходимо указывать тренировочную программу. Также фиксируется вес. Обязательный момент – потребляемые продукты с их калорийностью. Хоть ведение дневника занимает время, это занятие стоит того. 

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Каждый человек должен знать, сколько калорий ему требуется. Хоть одинаковое их количество употреблять не стоит, все же важно придерживаться нормы. 

Калории – топливо организма. Они требуются всегда, даже когда человек отдыхает. Чтобы было хорошее самочувствие, нормальное здоровье, требуется постоянно пополнять калории. Поэтому нужно следить, чтобы организм получал БЖУ в необходимом количестве.

Без соответствующего баланса питательных компонентов обеспечить правильное развитие органов не получится. Белки, жиры и углеводы выполняют свою функцию.

Можно ли похудеть только на диете

Диета – это стресс для организма. В данном случае организм будет синтезировать в огромных объемах кортизол, который держит глюкозу в норме. В итоге замедляется обмен веществ, а вес растет даже при обычном рационе. Если вернуться к обычным пищевым привычкам, появляется больше жировой ткани. 

Поэтому важно не только учитывать данные калькулятора похудения, но и ориентироваться на свое самочувствие. Для сброса веса требуется правильное питание, спорт. Еще важно исключить стресс. 

Скорость снижения веса

Нормой признано исчезновение 0,5-1% веса в неделю. Это оптимальный показатель, свидетельствующий об удалении жира. Если масса 70 кг, то важно, чтобы за неделю терялось 350-700 г. 

Не стоит мучить себя диетами, ограничениями в питании. Дефицит калорий негативно влияет на самочувствие, мешает нормально жить. Поэтому важно помнить о балансе. 

Скорость набора веса

Каждый человек получает определенный калораж. Поэтому у всех скорость набора веса своя. Обычно она составляет 0,5-2 кг в месяц. 

Скорость набора веса определяется от разных факторов. Учитывается возраст, пол. Значение имеют физические упражнения, гормональные изменения, рацион. 

Надо ли пить воду

Есть мнение, что в день нужно употреблять 2-2,5 л воды. Но это заблуждение. На самом деле все индивидуально. 

Вода – транспортное средство, структурообразующее вещество. Взрослому человеку обычно достаточно 1,2-1,5 литра. В жару, во время тренировок показатель увеличивается. А при приеме некоторых медикаментов требуется пить больше воды.

Популярные вопросы

По поводу здоровья ходит множество мифов. Не каждый факт является правдой. Чтобы понять все нюансы, следует разобрать популярные вопросы.

Как определить уровень активности

Дефицит активности ухудшает самочувствие. Это приводит к развитию диабета 2 типа, онкологии, гипертонии. Активность помогает улучшить качество жизни. Это параметр энергетического расхода, который помогает сохранить нормальный вес. 

Физическую активность, такую как любое движение тела, нельзя считать спортом. Для этого можно не ходить в спортзал. Перемещение по лестнице, пешие прогулки, танцы, уборка, прогулка с собаками – все это физическая активность. Она бывает 3 типов: низкой (когда человек находится в состоянии покоя), умеренной (быстрая ходьба), интенсивной. Как отмечают специалисты ВОЗ, умеренная активность нужна для укрепления здоровья. Благодаря ей получится уменьшить риск многих проблем со здоровьем. 

Для расчета подходящей интенсивности физической активности, которая устанавливается по МЧСС (максимальной частоте сердечных сокращений), можно употребить формулу: МЧСС = 220 – возраст, 60 и более лет: МЧСС = (220 – возраст) х 0,87.

Умеренная физическая активность наблюдается тогда, когда ЧСС (частота сердечных сокращений) равна 50-70% МЧСС. 

Сначала можно просто ходить. Затем следует перейти к бегу трусцой, езде на велосипеде, плаванию. Подходит баскетбол, бадминтон, волейбол. Со временем можно выбирать упражнения, тренирующие гибкость, силу. Чтобы защититься от ожирения, гиподинамии, нужны аэробные нагрузки. Поэтому, если наблюдается нехватка активности, нужно больше ходить, бегать, плавать, играть в мяч, трудиться. Это обеспечивает укрепление здоровья. 

Как долго ждать результата

Результаты от физической активности наблюдаются спустя разное время. Все зависит от особенностей организма, целей тренировок. Первые результаты появляются:

• Спустя 2 недели. В это время можно заметить, как улучшается самочувствие организма – человек становится выносливым, менее раздражительным, у него появляется хорошее самочувствие.
• Спустя 1-2 месяца. В этот период наблюдаются трансформации тела – оно обретает стройность, формируется мышечный рельеф.
• Спустя 3 месяца. Значительные изменения во внешности наблюдаются после постоянных тренировок. Причем со временем эффект только усиливается.

Чтобы обеспечить хорошие результаты, занятия должны проводиться с тренером. Он подберет упражнения, нагрузку с учетом особенностей здоровья, физической активности.

Можно ли похудеть только в талии, ногах, лице

Можно ли уменьшить конкретные части тела? Как отмечают специалисты, особого комплекса тренировок для такого похудения нет. Сжигать жир нужно полностью, а не только с ягодиц, живота. 

Силовые упражнения и кардионагрузки удаляют жир с тела полностью. Организм человека считается единой системой, где все органы работают взаимосвязано. Если мышцам дать энергию для физической работы, организм сожжет жировые отложения, находящиеся в различных частях тела. 

Похудеть только в талии, ногах, лице нельзя. Даже если есть проблемные места, человек сбрасывает вес с разных участков тела. Но сначала он худеет там, где жир откладывается проще всего. 

Как похудеть, не впадая в депрессию

Депрессия не обязательно возникает при похудении. Каждый человек индивидуален. Генотип некоторых людей более устойчив к стрессам. Поэтому такие люди не сталкиваются с депрессиями. 

Подавленное состояние может возникнуть из-за формата похудения. Это касается групповых тренингов для худеющих. Если человек адаптирован к стрессам, то данная терапия эффективна. А если сложно приспособиться к изменениям, трудностям, то при похудении будет непросто. Вес будет уменьшаться медленно. Человек не тянется за группой, а напротив, «тормозит». Со временем развивается депрессия. 

Как отмечают эксперты, худеть следует осознанно. 

Предпочтительнее, под наблюдением специалиста. Можно воспользоваться помощью диетолога, нутрициолога , который будет следить за рационом, телом пациента. Нутрициологи помогут подобрать подходящие добавки и продукты. 

Важно осознать проблему. Сначала нужно пройти медицинское обследование. Следует узнать о преимуществах стройности и недостатках. Еще необходимо прислушиваться к своему организму. Даже если эффективная система негативно влияет на самочувствие, возможно, она не подходит. 

Похудение без депрессивных проявлений возможно только при осознанном выборе. Поэтому следует осознать и проблемы, ожидающие на пути. Тогда получится и минимизировать негатив. Есть возможность удачно сбросить вес, не впадая в депрессию.